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健康新知

運動員補鹽會不會很重要

2018-11-19 -by 運動小編 25 0

鹽巴跟糖品一樣同樣具有美味以及調味的特性,而對一般人以及有持續運動的人而言,在鹽分的攝取上是否有所不同?

如果是沒有運動習慣的人,或是三餐多半以大量外食為主,或許在攝取鹽分(鈉)上已經達到飽和點。但如果你是注重飲食以及有持續運動習慣的人,事實上你攝取的鹽分可能比想像中的少。

耐力運動員最常遇到的狀況就是『鈉攝取量不足』,特別是很多追求健康的人士採取 clean-eating 飲食,缺乏鹽分可能使得肌肉弱化、訓練強度很難提高,脫水嚴重等等問題。

低鈉如何造成並影響你的狀態

攝取鈉含量過低,可能導致低血鈉症(低鈉型水中毒)、有可能造成食慾不振、噁心或嘔吐的腸胃道問題,肌肉抽筋或無力狀態的肌肉神經問題,以及頭痛。在運動表現方面,低鈉最常見的兩個問題:脫水並並肌肉無力。

鈉有助於平衡體內體液及血漿容量。當鈉含量低時會導致脫水,心臟必須更加努力才能完成相同的工作量。過低的鈉含量可能導致中等程度的脫水,約莫為體重的2%~4%,這可能會影響心臟的運作。這對有氧運動有很大的影響,因為有氧運動需要大量的血液與心搏。而不同的運動如無氧運動,也會因此受到損害,恢復能力下降。

血容量減少和心率增加會造成運動傷害與更多的疲勞。更重要的是脫水的副作用包括頭暈和疲勞,當你試圖進行負重物或是強度訓練時,這可能會造成危險。而鈉對神經傳導至關重要,缺鈉會造成身體訊息神經傳導減慢,意味著肌肉不能快速運作,肌肉纖維收縮也不佳。

你需要更多的鈉嗎?

對於耐力運動員來說,補充鈉是不需要太費心思的。只要活動時出汗越多、運動時間越長,你失去的鈉就越多。2016年Scandinavian體育醫學雜誌的一項研究中指出,發現業餘鐵人三項選手在超半鐵賽之前和競賽過程中服用鹽補充劑,使得他們的完成時間更快,並減少了體重減輕的問題。

如果你每周只運動三到五小時,對鹽分的攝取也不需要太過限制。因為只運動三到五小時的人處於鈉含量的最低限,或是稍嫌不足。對於追求重訓族群來說,國際運動營養學會雜誌曾經提出,在高強度運動增加水和電解質時,他們能夠發揮更多的無氧能力、恢復更快並提高注意力和意識。

那你應該吃多少量?

對於鹽分的攝取是很個人化,而非One Fit All原則。鈉的攝取隨著溫度、運動類型和持續時間,甚至是衣服類型或遺傳(容易流汗)而有不同的影響。對於一些人來說,每天1000至1500毫克應該是理想的,而對於其他人譬如常態訓練的運動員,可能10000毫克仍然可能不足。

幸運的是,即使是過量的鹽分你也可以透過腎臟去排除。在醫學研究,只有高血壓患者對鹽分攝取才必須要特別注意,需要限制他們的鹽攝入量。但對於健康人士與運動人士而言,攝取稍多一些的鹽分,身體還是會透過尿液代謝。

資料來源:don1don編輯群

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