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跑步用鼻呼吸還是口呼吸,怎麼呼吸才好

2019-03-11 -by 運動小編 57 0

跑步時應該通過鼻子或嘴巴呼吸嗎?一般來說,呼吸就應該追求自然。無論是一般生活或是跑步運動。這是幾乎每陣子就會被提出來的問題。

跑步時應該通過鼻子或嘴巴呼吸嗎?一般來說,呼吸就應該追求自然。

跑步時應該通過鼻子或嘴巴呼吸嗎?一般來說,呼吸就應該追求自然。 照片來源

口呼吸比鼻呼吸有效率 鼻呼吸能幫助放鬆

然而,一個在2017年由運動和體育科學期刊所提出的研究指出,高強度運動時口呼吸的效率比鼻呼吸的效率高10%。偉大的越野跑者Scott Jurek在他出版的《跑得過一切:天生就會跑主角史考特的跑步與飲食之心》一書中表示,他在輕鬆跑時使用鼻子呼吸,因為鼻子呼吸降低了一個人的心率並幫助大腦活動。儘管沒有研究證明鼻子呼吸有其生理優勢,但Jurek表示用鼻呼吸可以幫助注意力集中。

研究表示,透過鼻呼吸可以調整我們吸入的空氣,包含髒空氣、乾燥或是寒冷時,鼻腔通道有助於清潔、過濾灰塵、加溫空氣才進入到肺中。

McKirdy Trained訓練基地的教練James McKirdy提出鼻子呼吸的另一個原因,並區別了鼻呼吸與口呼吸的差異在於跑步時的節奏與配速。

「我們告訴跑者,如果你能透過鼻子呼吸跑步10-15秒,意味著那是一回輕鬆跑。」他表示。而當強度逐漸提升時,McKirdy建議跑者使用鼻子作為指標。最後歸納結論是,口呼吸更能善用更多的氧氣。而當你有充足的氧氣運動時你就能跑得更長遠。

愛上馬拉松部落格 高志明所提出的呼吸方法

1.一吸一呼:

此呼吸方式一般用在短跑或中距離跑步所使用,如果馬拉松使用這個方式呼吸將較為不利,因為一吸一呼無法進行較深的呼吸,缺少充足氧氣的供應不利於長跑,如果你想跑超過10KM,最好要改用別的呼吸方式。

2.兩吸兩呼:

這是較多人用的方式,兩吸兩呼剛好與上一課的腳步配合上,這樣一個呼吸循環剛好是4步,所以用兩吸兩呼做為步頻的計算是最適合的。兩吸兩呼在跑步練習時,到了中段以後,可以在第二個吸氣加強,就是讓第二個吸氣進行深吸氣,當然步頻要稍微放慢,如此可以改善吸不了氣的現象。

3.兩吸一呼或一吸兩呼:

這是較為專業的呼吸方式,有些專業或業餘選手採用這種呼吸法跑完全程馬拉松,跑步時4步一個循環,如兩吸一呼就是前2步兩吸,後2步則只有呼一次;如果是一吸兩呼則是前2步一吸,後2步則呼兩次,個人建議一吸兩呼比較容易學習。

在馬拉松練習過程中,難免會有上氣不接下氣的情況,只要將步幅縮小或是步頻降低(建議兩者嘗試選擇一種方式,並去體會哪一種得到效果較佳), 然後開始多用一點力氣吐氣,這樣的呼吸深度會加深,有助於氧氣取得,大約500公尺或3分鐘後就會得到逐步的改善,紀錄一下自己是在多少公里數發生這個現象, 看看下次的練習中,是否有改善(有沒有延長發生)。當然練習量還是之前定義的一周2~3次,每次5~6公里,重點是一次跑完,盡量不要停下來 (但不能勉強,以免運動傷害)為期2個月,看看有沒有進步,再進行下一個課程。

呼吸法只要能配合腳步即可(必要條件),根據個人的習慣去做微幅調整,因為改變習慣需要很多時間的練習,不一定得到效果,建議你從練習中體會哪一種適合你自己,以筆者個人習慣是兩吸兩呼,但是經過練習, 在呼吸不順暢時,改用了一吸兩呼(4步循環)的方式,可以讓我呼吸得到改善。

參考來源:competitor愛上馬拉松

資料來源:don1don編輯群

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