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健康新知

有層次才能有效進步 你知道訓練也有金字塔嗎

2019-04-08 -by 運動小編 17 0

心理學家馬斯洛在 1943 年的論文中提出了人類基本需求的金字塔等級概念,一個人必須先把飲食、居住、人身安全等基本需求解決後,才會有心思去想 「更高層次」的事情,例如:社群、休閒娛樂、自尊心、自信心等。馬斯洛的層級概念也常被套用在其他題材上,運動科學家近年將等級概念的邏輯運用在體能訓鍊上。

訓練層級的概念是先紮根,累積訓練量與時數。優先花時間在低於或接近乳酸閾值的訓練;然後加入強度訓練後,再開始設計一些更特定的訓練項目。我一直教育我的跑者把基礎的部份先做好做對,專心打好耐力有氧基礎,因為這是進步空間最大的訓練項目。其他「層級較高」的細節訓練反而只會帶給你 1-2% 的微小進步幅度。例如在還沒把自己的跑力練到一定的水準前,加入高山訓練其實還太早。

訓練層次金字塔

運動員並不是科學實驗也不是機器。即使我們可以透過一些方程式或實驗來預估和測量人類身理的反應,我們還是無法預測人類的最終體能表現,因為並沒有任何實驗能預測心理和意志力;也並沒有任何方程式可以計算出當 A、B、C、D 計畫都一一泡湯時我們會如何應變、會有怎麼樣的情緒反應。當教練其實一半靠科學、一半像藝術家,不能一板一眼不懂變化。以下是我的一些建議,底層面積較大的層級,也代表著能帶給你進步幅度最大的訓練項目。

Photo credit: trainright.com

Photo credit: trainright.com

  • Training taper:賽前減量調整 :如果只有一場重要賽事,然後下方等級都執行得很好,這將是有決定性的效果
  • Training stimuli enhancement:提升訓練的刺激,如:高海拔訓練、高溫訓練、疲勞訓練、跨夜訓練等
  • Phase periodization:週期規劃
  • Annual periodization:年度規劃
  • Train for toughness:意志力訓練
  • Terrain specific training:特定地形訓練
  • Train the gut:腸胃適應訓練
  • Build a team:建立團隊
  • High Intensity Training and Training Intensity Distribution (TID):強度訓練分佈與高強度訓練
  • Nutrition:補給與飲食
  • Adequate rest:充足的休息
  • Total volume of workload (VOL):總訓練量

總訓練量

我認為進步的最好方法是以長期的規劃增加訓練量,「長期」尤其重要,因為如果從這角度去計劃,某一次的長距離訓練或某一週的跑量的重要性就降低了。將重點放在一整年的總訓練質與量,如此一來因家庭或工作責任而錯過的課表可以透過調整年度計畫來補課。這樣其實效果會更好,也能減少壓力和因為急著補課而造成的受傷的機率。我會與跑者一起計畫適合他們日常生活的課表來提升一整年的訓練量,一步一步地增加每週或每月的訓練次數。

比較忙碌的跑者可能無法增加訓練時數或頻率,我會建議將某幾次的訓練的距離拉長來提升刺激,我會將兩次較短距離的訓練整合成一次長距離的課表,總訓練時數不變,盡量不影響跑者們的日常。

充足的休息

我覺得有時候說服選手休息一天,比鼓勵他們盡全力吃下課表更困難。修復日很無趣,尤其精力充沛、好動的運動員很難靜下來好好放鬆。我詢問其他教練,他們最希望跑者能多執行訓練中的那一環,大家都說,希望他們的選手能好好休息。

平衡的補給與飲食

如果跑者有好好的跟著課表練習與休息,教練就要確保他們有充分回補消耗的能量與營養素。吞什麼到肚子裡,身體就拿什麼來當推動的燃料。我並沒有要特別推薦哪一種的飲食方法、但請遵守一些基本的原則:

  • 攝取足夠的熱量
  • 以植物性食物為主
  • 不要害怕碳水化合物,但是可以多透過蔬果來攝取,穀類食物可以在訓練週期高峰時加入。
  • 訓練量與課表會隨著訓練週期而改變,補給與飲食當然也應該跟著訓練量和強度而有所調整。

強度訓練分佈與高強度訓練

超野選手在比賽過程中通常不會讓心律過高,但是高強度訓練仍然是不可或缺的訓練課表,可是這類訓練只需要佔全年總課表的20% 或訓練時數的10%。例如每週訓練時數是10 小時(600 分鐘),每週在乳酸閾值以上的訓練的時間60分鐘就夠了,其實這已經算是蠻多的了,一般素人跑者可能吃不下。但是我要強調超野跑者的訓練課表還是要偏重與低強度訓練,然後有策略地分佈高強度菜單在訓練週的各時間點。

建立團隊

每個人都需要其他人的幫助,才能夠跑得更好、更遠、更安全。你的隊友可能包括家人、朋友、訓練夥伴、物理治療師、按摩師或醫生等等。很多我的跑者都覺得自己並不是職業選手,沒必要建立團隊。但是我會建議他們一定要找到能協助他們的人,了解這些人在訓練與比賽中的價值。我也會跟跑者身邊的人保持聯繫,因為我知道這些家人、朋友才是可以讓他持續跑下去的原因和動力。當訓練狀態好的時候,可能會覺得不需要別人的幫助,但是一旦發生不理想的事情時,身邊沒有支柱很容易就前功盡棄。

訓練腸胃

腸胃道的問題是很多超馬 DNF 的罪魁禍首,但是我覺得這是訓練時準備不足造成的。如果要 6、12、或 30 小時在行進中補給食物與水份,我們也必須訓練腸胃。前提是當你把這些層級之下的訓練項目都做好做滿後,才能鍛鍊出讓你能長時間跑步的體能,也才會有機會讓你的腸胃成為問題。

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特定地形訓練

Kaci Lickteig 是為什麼特定地形訓練被排列在金字塔比較高等級的好案例。她居住在美國那布拉斯加州,當地並無大山,但她仍然在 2016 年奪下 Western States 女子總冠軍和許多以升降著稱的比賽。一直在山上訓練並不一定能讓你成為優秀的山地跑者,特別是你的訓練並未讓你將金字塔基層的部份練好。我的教練哲學就是讓跑者以他們最佳的體能狀態站在起跑線上,因為好的體能才是應付不同地形與狀況的最佳工具,先把心肺引擎練好,再去擔心地形也不遲。

意志力訓練

頂尖超野跑者之間的體能差距越來越小,如何想跟旗鼓相當的對手拉開距離,意志力可能是這項運動往後的致勝關鍵。誰能在惡劣的環境中撐住,誰能專注地保持配速不放掉。意志力被歸類在心理訓練下,我會設計一系列的課表將跑者安全地帶離舒適圈,然後將這樣的心態運用在比賽中。

年度規劃與階段性的週期規劃

簡單來說,週期性訓練就是讓課表更多元化,然後將這些不同的課表分佈在不同時間點,進而刺激體能進化。如果以一年的角度來考量,就是離賽事越遠時,初期訓練先不必特別為貼近比賽的屬性,像是地形、天候、爬升都先不用太在意,然後越接近比賽日期,課表才會越來越貼近賽事屬性。以一週來計算的話,就是如何將不同的課表安排在一週的每一天,讓訓練與修復有適當的平衡,週期訓練是為了調整選手適應比賽,但是教練們要記得不要太過一板一眼,各階段的長度要視跑者和環境的狀況適時的加長或縮短。

提升訓練的刺激性

類似高海拔訓練與耐熱訓練是為了提升訓練的刺激性,這些都被列在金字塔的頂端,當你把下方的的項目都執行完畢後再去想。高海拔訓練有用嗎?有的,但是前提是跑者要健康、有好的心肺體能,且懂得好好修復。耐熱訓練有用嗎?如果比賽是在高溫下進行是有的,但是其實耐熱度並不需要花太多的時間訓練,所以不必在比賽前數個月就開始為了耐熱而不練金字塔的底層基礎課表。這類訓練雖然聽起來較玄、較響亮,但是只能帶給跑者邊際效益,其實還不如去跑個 4 x 10 分鐘的節奏跑更實際。

賽前減量

因為減量而引起的焦慮或情緒低落是我們常遇到的問題。讓跑者在賽前兩週減量並保持專注是很重要的課題,但是並不是因為要追求那 1-2% 的進步。其實重點是不要因為最後兩週的錯誤而浪費了之前好幾個月的心血。每年去 UTMB 都看到跑者在比賽前一兩天還在田徑場上持續吃菜單,我覺得這效果不大,因為都已經是比賽前夕了,還練這種與比賽屬性完全相反的課表。教練必須讓選手不要太過腳癢,在完美的世界裡,跑者進入減量期的時候就應該要充滿信心,相信自己已經把該練都練好了,然後讓這種自信幫助他們好好放鬆、修復,比賽當天以最佳的狀態迎戰。

最後總結

突破性的成績通常不可能只靠著體能的鍛鍊,想要完全發揮潛能有很多生理與心理因素,這樣才能在超野賽中遇到不同狀況時做出正確的應對。跑出一場好的賽事,不是因為你的 VOmax 有多高,也不會是因為身體轉化脂肪成能量的效率有多好。好表現是來自於把該練的練好,從金字塔最底層開始往上優化,打好紮實的基礎,才能面對超野所帶來各種的挑戰。

資料分享:don1don

文章來源:RUNIVORE

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