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健康新知

好的訓練讓你上天堂 鐵人訓練甜蜜區

2019-04-29 -by 運動小編 22 0

近期隨著國內各項賽事的臨近,諸多訓練方面的技術要點經常被提及到交流群中。就比如說,素有『檢驗冬訓成效』的 IRONMAN 70.3柳州站,水溫預計多少,是否準備膠衣,是否會“雨戰”,等等,都是各位鐵人切實關注的細節。

系統科學的自行車訓練,自然又得是各位耳熟能詳的功率訓練了。本文我們來聊聊功率訓練中的“甜蜜區”。

系統科學的自行車訓練,自然又得是各位耳熟能詳的功率訓練了。本文我們來聊聊功率訓練中的“甜蜜區”。

除此之外,對於長距離鐵人三項比賽,眾所周知,自行車水準的高低直接決定了業餘選手完賽成績的優劣。而系統科學的自行車訓練,自然又得是各位耳熟能詳的功率訓練了。本文我們來聊聊功率訓練中的“甜蜜區”。

對不那麼熟悉功率訓練概念的自行車愛好者,“甜蜜區訓練”是什麼呢?“甜蜜區”是在《功率計在自行車訓練和競賽中的應用》一書中所提出的一個訓練強度範圍,即FTP的88%-93%這個區間。書中認為,在這強度下訓練,帶來的疲勞並不是那麼強,但訓練的刺激也不弱,屬於訓練“性價比”較高的一個折中點。

所謂“甜蜜區”乃是在強度3區和4區的交界處

所謂“甜蜜區”乃是在強度3區和4區的交界處

練得不累,又能漲FTP,這麼甜的好事,何樂而不為?相信很多車友的第一反應是這樣的。事實上,在開始甜蜜區訓練之後一段時間,的確不少人的功率得到了提高,嘗到了甜蜜區訓練的甜頭。然而,還有一部分車友在渡過最初幾個月的“甜蜜期”後,持續的甜蜜區訓練似乎失效了,伴隨而來的反應卻是疲勞,讓人很是不解,說好的性價比呢?

要回答這個問題,首先要明確一點,即任何訓練處方都有其適用的前提,不存在包治百病的狗皮膏藥,如果僅靠甜蜜區訓練可以解決大部分問題,自行車訓練的書又何必出了一本又一本?

如果你對於訓練的書籍閱讀較多,對一種說法肯定不陌生,即在訓練中應該儘量避免過多在3區訓練,以免“高不成低不就”。這樣的說法,似乎和甜蜜區訓練是矛盾的,這又何解呢?

要進一步探討這個話題,需要先瞭解下訓練的強度分佈模式。這裡我們用學界比較通用的三個強度區來說明。1區為有氧閾強度以下,2區為有氧閾強度到無氧閾強度,3區為無氧閾以上強度。在這裡,甜蜜區落在2區靠近3區的位置。

第一種訓練強度分佈模式稱為“金字塔模型”,即大部分訓練的強度都集中在2區。所以如果你的訓練內容以甜蜜區為主,或是經常做一些FTP強度附近的訓練,那你的訓練強度分佈模式就屬於這種“金字塔模型”。

▲ 訓練強度分佈的金字塔模型

▲ 訓練強度分佈的金字塔模型

大部分訓練強度集中在2區(有氧閾和無氧閾之間)。與“金字塔模型”相對應的是“兩極化模型”,即訓練強度大部分集中在1區(約75%-85%的訓練量),少量集中在3區(約20-10%),剩下很少的訓練為2區強度。這種訓練方式,便是上文提到的『儘量避免在3區(注:這是指6個強度區裡的3區,勿混淆)訓練』。

▲ 訓練強度分佈的兩極化模型

▲ 訓練強度分佈的兩極化模型

大部分訓練強度集中在1區,少量在3區。兩種訓練強度分佈模式究竟孰優孰劣,講清楚這個問題,也就講清楚了“甜蜜區訓練”和“避免在3區訓練”兩者的矛盾。

還是那句話,任何訓練處方都有其適用的前提。相信大部分車友做功率訓練,根本目的在於提高FTP。FTP近似於無氧閾強度對應功率,是評價有氧能力的指標。何為有氧能力?有氧能力是你運動中的攝氧能力,或者說使用氧氣進行有氧氧化供能的能力。所謂攝氧能力,其實有2個環節:

(1)氧運輸能力,即通過呼吸系統使得空氣中的氧份進入血液,再由心臟跳動將攜有氧的血液泵到全身。這一環節,可以理解為我們常說的“心肺功能”;

(2)用氧能力,即氧到達工作肌群後,肌細胞內的線粒體利用氧進行有氧氧化供能,線粒體的豐密度越大,用氧能力越強。

上述兩個環節中的任何一環得到提高,都會相應提高有氧能力,反映到FTP的提高。但是提高這兩個環節,其訓練方法是有所不同的。要提高氧運輸能力,也就是“心肺功能”,最佳的方法莫過於高強度間歇訓練,簡單來說就是讓你的心臟猛烈地跳動,讓你的呼吸非常急促,從而產生心肺功能的適應和提高。要提高肌肉的用氧能力,則需要進行LSD訓練,即低強度長時間的有氧耐力騎行,使得肌細胞內的線粒體數量逐漸增加。

成功的鐵人三項運動員為每個賽事設定了現實的目標,並投入精力和體力來實現這些目標。

接著我們來說說兩種訓練強度分佈模式的適用前提。上述兩個環節中,心肺功能的提高是較快的,普通人經過一段時間的規律運動訓練,尤其是進行高強度間歇訓練,很快就能在心肺功能方面得到提高。這也正是為何大部分新手在訓練2-3個月後,尤其是做了間歇訓練後,FTP提高非常明顯,歸根結底是你的心肺功能提升了,從而提高了有氧能力中的氧運輸能力環節,反映到FTP的提高。儘管心肺功能提高相對較快,但其“天花板”也較低,在最初幾個月的持續提升後便達到了瓶頸,這個瓶頸往往卡住了很多人的FTP。

如果你留意過高強度間歇訓練對運動能力影響的研究,大致會得到這麼一個規律:間歇訓練對於不曾規律訓練的普通人群提升最大,但對於高水準運動者來說卻沒什麼幫助。其中重要的原因就是高水準運動者因為長期規律的運動訓練,其心肺功能已經非常接近最佳水準,因此繼續提升的空間也相當有限了。

相對於“天花板”較低的心肺功能,肌肉用氧能力,即線粒體的豐密度的提升空間則要大得多,但這個過程發生也相對較為緩慢。歐洲老派的自行車選手之間流傳著這麼一句話“覺得自己還沒準備好?那就再騎2000公里”。食人魔Eddy Merckx也說:“不管騎多騎少、騎長騎短,總之都得去騎”。這些都反映出低強度有氧耐力里程積累的重要性——有氧耐力是經年累月“磨”出來的。

食人魔:不管長短多少,騎就對了。

食人魔:不管長短多少,騎就對了。

所以,甜蜜區對於訓練不怎麼規律,訓練頻次較低,每週只騎兩三次甚至更少的騎行愛好者來說,的確是性價比很高的一種訓練方法:在有限的時間內,進行強度相對較高的訓練,可以有效地提高心肺功能;同時由於訓練頻次低,有足夠的時間進行恢復。

蜜糖雖甜,吃多了要蛀牙。對於訓練規律,一周訓練5-6次,甚至一天兩練的嚴肅愛好者,甜蜜區則不甜,應儘量避免。除了頻繁進行甜蜜區強度的訓練導致疲勞的積累,還有更重要的一點,太多的甜蜜區訓練其實在抵消你辛苦積累的LSD訓練成果。因為甜蜜區所處的強度為亞無氧閾,雖然乳酸濃度仍可維持穩態,但實際上肌肉內乳酸濃度並不低,而這種酸性環境會破壞線粒體的活性,實際上損害了肌肉的用氧能力,這種與我們訓練目的背道而馳的結果相信各位車友都不願見到。

訓練並無捷徑,也沒有一招鮮吃遍天的秘笈,對於某一種訓練處方無需過分迷信和推崇,瞭解其背後原理,有針對性地使用才是正道。

文章來源:全球鐵三

資料來源:don1don編輯群 

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