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健康新知

跑步前後應該怎麼伸展

2019-05-21 -by 運動小編 52 0

雖然這個話題一直備受爭議,但物理治療師針對最近研究有不同的看法。

每個跑者都認為用堅硬、緊繃的肌肉進行跑步很難。不僅如此,如果已經習慣如此,你可能會讓自己受傷。因此,定期拉伸以保持或改善肌肉的靈活性和運動範圍並避免邊緣化,這是非常重要的。

但問題仍然存在:跑步前後什麼時候拉伸是最佳時間?

拉伸近年來一直備受爭議。有專家現在說:沒有證據表明靜態伸展,透過保持一個位置來延長肌肉和肌腱增加靈活性以防止受傷或改善表現。事實上,有一些證據表明它可能適得其反會受到傷害。

跑步前伸展

「運動前靜態伸展會對肌肉組織造成傷害,」紐約諾拉物理治療師 Jason Gromelski表示:「你正在抑制神經收縮,所以神經傳導不會傳遞訊息下指令要求肌肉收縮。這導致你的速度會下降。」

在維持不受傷方面,功能性可動域比肌肉靈活性更重要。這就是動態伸展的好處,透過動態伸展你的肌肉,而不會靜態維持長時間一個位置。

在訓練之前花費大約10到15分鐘的時間進行動態伸展,包括踢臀跑、抬膝跑,腿部擺動甚至輕微慢跑等運動,放鬆將要使用的肌肉。它們還可以提高心率、體溫和增加血液流量,讓身體發暖,並且更有效地跑步。

跑步後拉伸

但事後伸展也很重要。如果跑步後仍然感覺緊張─小腿、髖屈肌、髂脛束和四肢─在跑步後往往會緊張 ,進行收操的拉伸可能是有幫助的。

「靜態伸展的唯一好處是增加運動範圍。但這就是為什麼你在運動後進行這項。你的肌肉已經有大量血液了,現在你可以進行深度伸展並延長肌肉而不容易受傷。」

無論是靜態還是動態的伸展,都應該有肌肉輕微不適感,但是不要伸展到有疼痛感。如果產生痛覺以及刺痛感,無論如何一定要停下來。

「你不應該感覺痛苦,」 Jason Gromelski說:「會有點不舒服,關鍵是你必須對肌肉進行生理上的變化才能使肌肉受益。」

資料來源:don1don編輯群

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