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健康新知

短時間內有效率的訓練原則

2019-06-12 -by 運動小編 35 0

現代人的工作時間過長,家務生活也較為繁忙。每個人可以挪用於運動、訓練的時間更為稀少,如何善用時間就成為跑者們所關注的重點。

如果時間有限的情況下,如何達到最有效率的訓練?如果你只是為了保持健康、維持體重而跑步,你只需要有限的時間裡做出調整就好,一週跑三天,換個日子也不錯。但如果你正準備比賽或是有目標性挑戰,那麼或許就要考慮在有限時間裡做有效率的訓練。

1.步調快一點

跑得越快,跑起來就越難。假設你正在接受10K比賽的訓練,而當天計劃要跑9公里,但剛好抽不出一小時跑步。這時候,你可能只要跑個6公里就好,但其中的2-3公里要跑快一點。

但如果正在為五千公尺賽進行訓練,最好可以將其切割為200、400、800公尺以比賽的配速練跑,並保持在每一段後恢復休息。

2.縮短你的恢復時間

跑間歇時會有你自己的目標配速與休息時間,透過縮短休息時間,相對地增加訓練的強度。原本休息90秒可以漸漸從80秒休持續下修。但前提是,你必須能完成既定的訓練計畫,如果跑不到目標的秒數,你就必須休息更久一些。

3.增加樂趣性

法特雷克是最有趣的練習之一,同時保持樂趣性與訓練效果。建議把快跑時間從60秒拉長到最長2分鐘,但不要低於30秒,因為那可能導致你刻意爆發力全開。你的重點是維持。

4.跑山路練習

山路是偽裝的速度訓練。同樣時間的前提下,在平路與山路上的訓練效果有所不同。跑山路時可能會比跑平路更慢一些,但相對回收的體能效果也更好。

在沒有山路高低路徑的情況下,好的方法是選擇一條連綿起伏的爬坡路線,您將來回上下跑步。

5.注意里程數

跑步必須要有充足的訓練里程,譬如半程或全程馬拉松,不能在每周里程上偷工減料。如果認為自己要努力平衡高里程訓練和生活,那麼重新評估以半程或全程馬拉松為目標是有必要的。訓練必須與生活共存,這意味你必須建構16週以上的時間做為訓練。

如果無法單一一次作長距離練習,或許拆分為一天兩次的訓練也有幫助。建立你的基礎里程數。儘管對某些訓練而言一次性完成似乎更好一些,但事與願違的情況下,分次去跑總比不跑更好。

6.重視跑步技巧與肢體能力

可以在僅限的時間內,進行除跑步之外的活動。如果只有40分鐘可以用於跑步,15分鐘的動作訓練以及簡易的肌力訓練,20分鐘的快跑,最後再搭配5分鐘的緩跑。除了有品質的訓練外,也可以透過動作訓練強化自己於跑步時的肌肉群。

資料來源:don1don編輯群

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