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運動新鮮事

運動前要暖身!要暖身!要暖身!

2020-05-28 -by 運動小編 16 0

運動前要暖身,大家都知道,但還是有不少人輕忽不做,或是做得不夠不對,導致發生運動傷害。

 

為什麼暖身運動非做不可?

1.幫助身體預熱

增加心率和促進血液循環,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。

2.預防運動傷害

運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而受傷就得不償失;避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,預防拉傷、扭傷…等急性的運動損傷。

3.增加運動範圍

活化大關節,例如:肩膀、膝蓋…等,能讓運動表現更好。

4..做好心理準備

利用暖身集中注意力,讓身心百分之百放在運動上,也有助於好表現和避免意外傷害。

那麼如何正確暖身?首先,不要為了暖而暖,如果只是將暖身當作例行公事,沒辦法得到暖身的好處,也不能草草了事,至少要花15分鐘在暖身上,包含低強度的有氧、活動度、伸展以及接下來訓練的低重量,才能喚醒你的肌肉,在訓練中有好的表現。

 

接著,小編介紹四種有效又有趣的「暖身方式」:

彎腰觸腳尖

將雙腳打開與肩同寬,接著彎下腰,以右手碰左腳尖、左手碰右腳尖的方式,各進行 20 次。當手碰腳尖時,另一隻手順勢地朝向背後擺動,不須過於強硬,自然順手即可。

彎腰觸腳尖(右手碰左腳)  彎腰觸腳尖(左手碰右腳)

膝蓋碰手肘

先將身體打直,以左腳膝蓋碰右手手肘、右腳膝蓋碰左手手肘的方式,交互輪替約 20 次,過程中需注意應以「膝蓋」碰「手肘」,而不是手肘碰膝蓋喔!

膝蓋碰手肘

 

左右開合跳

先將雙腳併攏站直,雙手自然垂放於兩側,接著將雙臂舉至與肩同高後向上跳,雙腳同步向外分開著地,重覆以上動作約 30 下即可。

伸手向前踢

將手水平向前舉起,掌心朝下,以左腳踢右手、右腳踢左手的方式,各進行 10 次;若腳尖無法觸及手部,也無需勉強,只要進行時覺得有點微喘、體溫升高的感覺即可,此外膝蓋可微彎,不須完全打直。

伸手向前踢

最後提醒:天冷運動時,除了「正確暖身」外,暖身的時間稍微拉長為宜。

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