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健康新知

50歲要知道的增加肌力五方法

2020-06-22 -by 運動小編 36 0

年過50,因為肌力流失,容易腰酸背痛、走幾步路就累了,國內外專家建議掌握以下5個方法,就可以輕鬆鍛鍊好身材,而且增加肌力、減緩骨質流失。

 

一、攝取足夠蛋白質

許多人因為怕胖或擔心三高,導致攝取的蛋白質不夠維持身體肌肉。蛋白質是人類不可缺少的三大營養素之一,無法儲存在體內,所以必須定期補充。

人體每天需要攝取蛋白質的量大約是每公斤體重1公克,如果攝取的熱量愈低,需要的蛋白質量就愈多;女性如果為了減重,減少每餐攝取的卡路里時,蛋白質的攝取量就要增加。

攝取足夠蛋白質

二、養成走路或健走習慣

醫學研究證實走路可以改善心肺功能、幫忙控制體重和改善心情,而且50歲過後,走路或健走引起的受傷風險非常低,所以幾乎適合每個人。

健走不需要任何特殊設備,也不必特別安排時間,可以走路去辦事、訪友或遛狗;如果能結合走路和重量訓練,就是50歲以上維持和改善身材的簡單有效方法。

走路或健走

三、一週重訓2、3次

對熟齡人來說,重量訓練是維持結實體態、減少脂肪堆積的單一最有效方法。根據科學研究,人過了30歲以後,肌肉每年減少0.5至1%,50歲以後加速減少,尤其是女性到了60歲,每年減少的肌肉量高達30%,不過科學實證也指出,70歲女性只要每週重訓2至3次,就能看見肌肉明顯增長。

四、從事核心肌群運動

核心肌群強度會跟著年齡減弱,導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題;核心肌群包括腹部肌肉、骨盆、下背部和臀部肌肉,鍛鍊這些肌肉能提高平衡力和穩定力。

每週應該做3到4次20分鐘的核心肌群運動,如「棒式撐體」(Plank,又譯平板撐、撐舉)運動,雙肘撐地、雙手握拳,從後腦到腳後跟呈一直線,雙腳與肩膀同寬、腳尖著地,同樣姿勢至少維持30秒。

棒式撐體

五、加入高強度間歇訓練(HIIT)

例如健走時,步伐加大持續30秒,然後回到正常步伐,每隔5分鐘重複30秒的加大步伐訓練,持續到完成5組為止。

間歇訓練可以自己控制增加的強度,以及重複的次數。如果身體已經適應間歇訓練,接下來可以加入更高強度的間歇訓練,然後逐漸提高強度,如果身體發出警訊,千萬別超出負荷。

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