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運動新鮮事

12種有氧運動全介紹

2020-07-15 -by 運動小編 28 0

說起有氧運動,大多數人只會想到熟知的跑步、騎自行車、有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類,可以讓你的心率升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,以下介紹12種,建議你多嘗試變化,會有意想不到的樂趣!

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。運動時,如果心率達到最大心率的70%,就會感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」,即可稱為有氧運動。例如跑步,當輕鬆跑時是在做有氧運動,但百米衝刺,就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多,包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒,而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備。

 

1.步行

每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/2-3次

步伐應比平常散步還快,以加快心臟跳動速度(心率)。可以選擇上班前、下班後,甚至午休時間快走10分鐘。一開始,可設定初步目標為每天一萬步,接著,下個月比上個月每天再多1000步,漸漸增加步數,直到你的理想目標。

2.跑步

每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次

一開始可交替進行步行和跑步,每次交替1分鐘,之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。跑後別忘了恢復和伸展。

3.跳舞

每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次

對於討厭訓練的人來說,跳舞是一項相當適合的有氧運動。可以選擇喜歡的音樂,盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。

跳舞

4.跳繩

每次運動時間/每週頻率︰10-25分鐘/2-3次

新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始,每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處,還可以改善身體意識、敏捷性和手腳協調性。

5.有氧肌力循環訓練

每次運動時間/每週頻率︰15-25分鐘/3-5次

以下各動作每次做1分鐘,可循環執行。

.深蹲

.弓箭步

.伏地挺身

.棒式

.橋式

以上做一輪算一組,重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息,組間休息不應超過5分鐘。

6.游泳

每次運動時間/每週頻率︰10-30分鐘/2-5次

新手可從一圈開始慢慢增加,每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式,進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。

棒式健身  橋式健身

7.階梯機/階梯踏步機

每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/3次

從慢速開始熱身,接著漸漸增加阻力,直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度,維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。過程中保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

階梯機/階梯踏步機

8.橢圓機

每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次

從慢速開始熱身,漸漸增加阻力,直到感覺速度有挑戰性,並以此配速平穩地踩踏,接著慢慢冷卻下來。

橢圓機

9.健身腳踏車

每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/3次

開始踩踏之前,確保腳踏車座椅調整到合適的高度,以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘,接著增加步速直到稍微喘,並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始,並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

健身腳踏車

10.有氧舞蹈課

每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次

運動中心、健身房都可以找到這類課程,讓自己開心、振奮精神、活動身體。因為互動性強,也很適合交到好朋友。

11.飛輪課

每次運動時間/每週頻率︰45-60分鐘/1-3次

讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。過程中根據自身狀況增加或減少阻力,課程包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

飛輪課

12.拳擊有氧

每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次

高強度、高心肺訓練,將有氧運動與拳擊、武術結合在一起,燃脂效果非常好,更能增加基礎代謝、心肺功能。

拳擊有氧

 

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