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初馬的配速

2017-07-25 -by 運動小編 93 0

 

對於跑步當訓練到了一定的程度後是不是就會想要挑戰初馬了呢

 

「如果你想跑步跑個一英哩就好。如果你想體驗不同的人生那就跑場馬拉松吧。」- 奧運金牌得主 Emil Zatopek

 

沒錯許多人也都說過「跑步裡有人生」尤其當完成一場42.195km的全程馬拉松後你會感覺人生有所不同。那麼即便已經做足訓練但面對「初馬」的速度是否有更具體的標準呢該如何面對呢

 

可以輕鬆跑10km就可以跑初馬

可以先從分析開始一般來說可以輕鬆跑(不喘甚至可以說話)完10km理論上來說是可以在4小時30分完成全馬。

                                   6:30配速表                         

 

建議初馬5小時完成

依據配速時間計算來說4小時30分完成全馬平均速度是6:30/1km以比1小時輕鬆跑10km多出5分鐘可說是非常足夠但面對「初馬」興奮、休息、倦怠...甚至到30km會感覺到漫長而大幅度的掉速多半會將「初馬」定在5小時完賽。

 5小時完賽配速表

5小時完賽以均速來說是7:00/1km1小時能輕鬆跑10km可以說是非常輕鬆但建議可以將速度稍微做些調整。

 

前半段

以這建議配速表中1小時穩定完成10km11~20km以後稍微慢些整個前半段是在平日輕鬆跑的速度下完成並且需要注意的是初馬的心理準備不要過度興奮不要忽快忽慢以穩健的步伐與穩定的心情完成。

 

後半段

開始會感覺步伐沈重有些倦怠這是必然的「撞牆期」一定要想盡方式讓自己專注跑步特別是許多人在25km左右忍不住了用走的了通常一走就不會再跑了。

 

30公里後更是精神的最大壓迫更尤其如果是在深不見底的賽道上時更讓人舉步維艱建議可以用倒數的方式慢慢的就會接近40km了。

 

最後2km

最後2公里當然是考驗著能否堅持下去而這2公里絕對不等於想像中的2km忍一下就過有時會感覺漫長的有如5公里但是終點在前仔細聽聽還可以感覺到會場的聲音穩住堅持跑回終點吧

 

最後我還是必須附和Emil Zatopek的那句話「馬拉松裡會有不一樣的人生」。祝福正在看此篇的你順利挑戰完成初馬囉

 

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池力奇 竹東人 孩子的爸/業餘跑者

 

我並不是個「天生就喜歡跑步」的人29歲前可說是運動絕緣體如今跑步已是我的生活方式我珍惜享受每個跑步的當下。

 

跑齡四年目前完成55 場全程馬拉松賽事。

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