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健康新知

下雨天健身必看!如何高效使用跑步機?

2017-10-17 -by 運動小編 381 0

最近天氣陰雨綿綿,這種天氣要是在出門跑步,那真的是……如果實在憋不住,跑步機恐怕是唯一的選擇了。那麼,究竟怎樣使用跑步機才最高效呢?小編為大家找出了以前的舊文,希望能對喜愛跑步的跑友們有些許幫助~~

技巧篇

經常調節速度,勿讓機器“拖”著人跑

不少跑友在使用跑步機的過程中都是以這樣的節奏:步行速度→逐漸增速→最快速度直至疲憊→減速慢行。

不過,一個眾所周知卻時常為人所忽略的事實是:當我們感到疲憊時,跑步機上的傳送帶卻並不會主動為你減速。為了適應超標的配速,跑者會不自覺地增加步幅,而這會增加膝蓋、臀部或腿筋拉傷的風險。

“如果在戶外跑步時感到疲憊,我們通常會下意識減速,但在跑步機上卻做不到這一點”,運動醫學專家Jay Dicharry的建議是,將更多的注意力從音樂或面前的電視轉移回自己的身體,一旦感覺速度有些快了,就應該立即減速,“即便跑步機的速度只是比你的正常配速快了5%,所帶來的傷病隱患也是不容小視的。”

由於跑步機的傳送帶質地偏軟,有專家認為,跑者訓練時應穿鞋底較軟的跑鞋,以避免在室外跑步時無法適應。

利用不同坡度模擬戶外環境

相較於室外多變的地形,跑步機的傳送帶可以用平整、柔軟來形容,這在一定程度上減少了運動磨損,但卻也帶來了副作用——肌肉與關節對於粗糙地形的調整、適應能力逐步下降。這意味著,如果走出健身房去室外跑步,我們會變得難以適應,甚至有些易傷。

所幸,如今市面上幾乎所有專業跑步機都具備了坡度調節功能,正如卡爾加里大學教授Reed Ferber所言,“即便跑步機上不同坡度間的差別不那麼大,跑者依然能通過調整路面的斜度來訓練自己的耐傷度。”

不同電視、音樂也能影響你的訓練質量

沒有了戶外的多變風景,電視節目或音樂自然成了我們在使用跑步機時的最大消遣。研究發現,不同音樂或電視對於跑步時的狀態也有很大的影響。

根據專家給出的建議,我們應該在電視播放節目或表演以最大的理想速度奔跑,而在注意力較為渙散的廣告時間則應選擇慢走。同樣,在選擇音樂時應該讓音樂的節拍數與跑步時的步頻相仿。

而在很多app上都能找到各種各樣跑步歌單。

 

數據篇

不少人都很好奇,跑步機上的不同數字所對應的實際速度是多少。一般而言,大多數跑步機上的數字的計量單位多為MPH,即英里/每小時。若以1英里約為1.609公里換算,若以速度4跑完1公里約需9分18秒,若以速度12跑完1公里則約需3分06秒。

當然以上數據僅供參考,若想得到不同數字對應的準確時間,大家不妨使用手錶親自測量一下。

此外,在跑步機上還有另外一個值得注意的數字:卡路里。相信不少跑友都曾注意到,無論我們是用多快或多慢的速度跑完相同距離,大多數跑步機上呈現的熱量消耗數字都很相似。事實上,根據研究數據,同一段距離,倘若跑得越快,消耗的卡路里確實會越多,因此機器上的這一數字僅能作為一個大致參考,切勿迷信。

更重要的是,一個100公斤的成年男子與一個40公斤的小女孩跑完1公里所消耗的熱量更是天差地別。為此,《跑者世界》雜誌曾推出過一個大致的計算公式:

均速3至4MPH(快走):每公里消耗熱量(卡)=體重(公斤)X 1.03

均速5MPH或以上(跑步):每公里消耗熱量(卡)=體重(公斤) X 0.73

以上讓大家參考一下喔~~

 

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