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健康新知

躺著就能做!5個動作鍛鍊腹肌,保持小腹平坦

2018-03-12 -by 運動小編 68 0

有在健身的女孩都知道,即使全身其他地方都練的精實有漂亮線條了,唯獨小腹的肉還是頑固鬆軟難以緊實,這是基於我們的賀爾蒙以及生物學上容易在腹部囤積脂肪的緣故。為了鍛鍊下腹部肌肉並且讓腹肌曲線更明顯,健身中心Pure Barre的教練Sarah Wingo提供以下5個肌肉訓練動作來幫助大家!

前3個動作的背必須打直平貼在地板上,若背供起來或彎曲的話會受傷,也沒辦法達到結實下腹肌的效果。

【動作1/「剪刀腳」】:

1.平躺在地,雙手放在身體兩側。

2.將腿伸直指向天花板交叉雙腳做剪刀腳動作,並漸漸將角度下移直到剪刀腿與地板成30度,到了30度後再將腳踢回直角,重複4次。

【動作2/「小頂」】:

1.平躺,把腳伸直指向天花板。

2.以快速、不間段的節奏將腳由尾椎微微的頂向天花板30秒,再休息15秒。 重覆這套動作至少3次。

【動作3/「交互點地」】:

1.平躺,但腳離地後不是伸直而是彎曲成90度。

2.左右指尖交互用點地30秒,再將雙指併攏點地30秒(等於休息)。重複這套動作2次以上。

【動作4/「瑜珈橋式進階版」】:

1.平躺,將膝蓋彎曲腳放地板,雙腳距離骨盆的寬度。

2.將右腳伸直指向天花板。

3.從胃部下方使力,提高臀部,並讓下背部離地撐住,再讓背部貼地回到原本姿勢。同一隻腳重複動作30秒,雙腳1套,至少做3套。

【動作5/「抱球船式」】:這個動作可能需要嘗試幾次方可達到正確的姿勢。

1.平躺,雙腳向下伸直,雙手向上伸直。

2.將雙手雙腳離地指向天花板,類似瑜珈的船式。重點是需要慢慢的做這個動作來刺激下腹部,再平躺回去。重複動作2次。

完整文章請看VOGUE.com

資料來源:華人健康網

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