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碳水循環飲食法好神奇 同時增肌又減脂

2020-09-07

楊哲雄營養師在「動誌」中介紹,碳水循環飲食(carbohydrate cycle, carbo cycle)是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,低碳、生酮飲食因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題,越來越熱門。

 

碳水循環飲食有三大功效:

1.瘦身減脂

碳水循環飲食飲食,能控制熱量,也可以減少碳水化合物,符合減脂最重要的兩個特點。低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌,防止吃進去的熱量儲存為脂肪,讓我們可以順利的減脂。

 

2.維持訓練

與生酮、低碳飲食最不同的地方,碳水循環在高強度訓練日需要補充足夠的碳水,在訓練前進食大量的碳水化合物,將肌肉的能量儘量補足,讓減脂時的訓練強度維持一定水準,訓練後補充適量碳水化合物,也能幫助體力盡快恢復、防止肌肉流失,讓之後的一兩天不會太過疲勞。

 

3.增加肌肉

碳水循環飲食不一定增加肌肉,畢竟平常的熱量不足,訓練量也受到一點影響,但若是屬於比較前期,肌肉成長曲線仍然有一定空間時,用高碳日維持一定的訓練量,還是有機會增加一點點肌肉的。

健康食物金字塔

 

碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物,最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,這與一般的飲食雷同,但在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克,而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物。

 

在低碳與無碳日中,因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。

 

在補充碳水化合物的高碳日後,肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源,同時打亂身體對於低碳飲食的適應力,能調控瘦體素、類生長激素,幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。